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DIETA PER L'ATTIVITA' AGONISTICA ALIMENTAZIONE E
SPORT
Dieta pre-gara
Durante il lavoro muscolare si verifica un progressivo impoverimento
delle scorte di glicogeno che sono presenti nei muscoli e
nel fegato (circa 40g. in totale, nei muscoli circa 2g./100g.
di tessuto); già dopo un'ora di gara la diminuzione
del glicogeno muscolare può essere del 50%. Inoltre
la velocità con cui il glicogeno viene metabolizzato
dipende dalla potenza erogata, infatti, se il soggetto usa
anche parzialmente la via anaerobica, il consumo di glicogeno
è 18 volte più rapido rispetto alla semplice
via aerobica. Quindi il fatto di erogare maggior potenza si
paga rimanendo con il serbatoio del carburante a secco. Questa
rappresenta la causa principale di tutte le scoppiature nelle
gare a forte componente aerobica di lunga durata. Ecco, dunque,
la necessità di aumentare al massimo le scorte di glicogeno
prima della gara.
pasto pre-gara (la sera precedente la gara)
aumento del contributo calorico proveniente dai glucidi al
75% (normalmente 50-55%)
L'effetto di carico si potenzia se, alcuni giorni precedenti
la gara, si effettua un allenamento che impoverisce molto
le scorte di glicogeno; infatti questo stimola una sintesi
più accentuata di glicogeno (condizione definita di
"supercompensazione"). L'associazione della procedura
di svuotamento al carico glucidico pre-gara può aumentare
le scorte di glicogeno del 20-40% rispetto al normale.
Poiché il pasto viene consumato la sera, si pone il
problema se le ore che trascorrono possono portare ad un parziale
depauperamento delle scorte di glicogeno. Alcuni dati indicano
in effetti che, un digiuno di 6-12 ore, può portare
ad una più precoce diminuzione del glicogeno muscolare.
Pertanto, si consiglia, nelle 6 ore precedenti la gara, di
assumere un pasto leggero (senza grassi) che includa 70-100
g di carboidrati. E' interessante ricordare la provenienza
dei carboidrati ossidati dal muscolo durante un esercizio
di lunga durata (ad esempio 4 ore di ciclismo ad una potenza
uguale al 70% della massima): la percentuale di carboidrati,
proveniente dal glicogeno muscolare, diminuisce progressivamente
e si annulla praticamente intorno alle 4 ore; la diminuzione
è compensata da un progressivo aumento del glucosio
assunto dal sangue, che proviene dal glicogeno contenuto nel
fegato.
La dieta dissociata
Questa variante è stata proposta un po' di anni fa
con fortuna varia. La soluzione più recente prevede
che l'atleta, circa una settimana prima della gara, compia
un allenamento abbastanza pesante da impoverire grandemente
le scorte di glicogeno. Questa condizione di per se stimola
la resintesi di glicogeno. Tuttavia, il principio della dieta
è quello di non soddisfare questa tendenza, ma anzi
di affamare ulteriormente i muscoli, impoverendo grandemente
l'apporto di zuccheri per un paio di giorni; successivamente,
quindi quando mancano tre giorni alla gara, si effettua il
carico glucidico.
La dieta non è ben sopportata ed è attualmente
preferita la soluzione della dieta pre-gara.
Reintegro dei carboidrati dopo gara
Dopo una gara lunga ed impegnativa occorre iniziare abbastanza
presto ad assumere carboidrati. Si consiglia di assumere 50-75
g di carboidrati ogni due ore. Le bevande ricche in zuccheri
sono indicate per il reintegro dopo la gara. Se l'apporto
di carboidrati è ottimale, le scorte si riformano alla
velocità del 5% all'ora. Quindi occorrono 20 ore per
un ristoro completo delle scorte di glicogeno. La velocità
di resintesi è comunque variabile tra i soggetti e
sicuramente diminuisce con il progredire nell'età.
Il rifornimento in gara
La bevanda ideale contiene glucosio al 4-8%, assumere almeno
600-1200 ml/ora, l'entità dell'assunzione dipende dalla
sudorazione. Questo consente l'assimilazione di 30-60 g di
carboidrati all'ora. Non è indicato il fruttosio; questo
zucchero deve essere infatti prima convertito in glucosio
per essere assorbito e quindi il tempo di assimilazione e
di arrivo ai muscoli è circa cinque volte più
lungo.
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